הסיבה לשאלות הללו היא שמחקרים מצאו שמתיחות יכולות לעזור במקרים מסויימים ולא יכולות לעזור במקרים אחרים.כ

אפרט על שלוש סוגים של מתיחות:צ

א) מתיחות סטטיות

ב) מתיחות באליסטיות/דינאמיות

 PNF ג) מתיחות

(PNF-Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

​

במאמר זה אתייחס למטרות/מיתוסים נפוצים:צ

א) מניעת פציעות

ב) גמישות

 ג) נגד כאבים

ד) שיפור כוח

​

​

מתיחות סטטיות

 מתיחות בהן המתיחה נעשת במצב סטטי בו מגיעים למצב של מתיחה באזור הרצוי ונשארים במצב זה למשך זמן ממשוך (מה זה זמן ממושך? זה משתנה בין מחקרים אבל לרוב הכוונה מעל 30 שניות)צ

 

​

​

​

​

​

​

 

מתיחות באליסטיות/דינאמיות

  מתיחות הנעשות בתנועה מהירה (באליסטי) לאורך הטווח עד סוף הטווח ובצורה חוזרנית.ע

​

 PNF מתיחות

מתיחות אלו להבדיל מהמתיחות האחרות שהזכרתי  נעשות לרוב על ידיי שני אנשים (אך ניתן לעשות  חלק מהם בעזרת ציוד פשוט כגון חגורה.) מתיחה זו  דורשת קודם הגעה לטווח סופי של המתיחה  במיקום הסופי עושים למספר שניות כיווץ איזומטרי חזק (כיווץ בו השריר לא מתקצר או  מתארך) של השריר שרוצים מתוח. לאחר הכיווץ מרפים את השריר ומנסים למתוח אותו יותר וחוזרים

על זה שוב ושוב.צ

 

 

 

 

מיתוס-מניעת פציעות

אין הוכחות שמתיחות מכל סוג לפני או אחרי אימון יעזרו במניעת פציעות.צ

 

גמישות

הגדרה- היכולת של המפרק ושל השרירים המקיפים אותו לנוע בחופשיות במלוא טווח התנועה בלי לגרום לגוף כאב, נזקים או פציעות.י

אוסיף ואומר שגם מערכת העצבים קשורה ליכולת טווח התנועה.י

גמישות: מיתוס-הארכת השרירים

 השיפור בטווח התנועה הנראה תוך כדי/מיד לאחר ביצוע מתיחות לרוב נמשך עד כ-30 דקות. בשיפורים האלה השריר עצמו אינו מתארך התאוריה הנפוצה יותר היא שמערכת העצבים היא זו שמונעת את הטווח בתחילת המתיחה והשיפור הנראה הוא בעצם התרגלות מערכת העצבים.צ

 השיטה של הארכת שרירים דרך כיווץ אקצנטרי עם משקולות הראתה יכולת הארכה שרירית אמיתית.צ

 

נגד כאב

נושא של כאבים מתפצל לשניים:צ

א) מניעת כאבים שלאחר אימון- כאב שריר מושהה

(DOMS-Delayed Onset Muscle Soreness)

​

  אין שום הוכחות מחקריות  המעידות שמתיחות מכל סוג לפני/בזמן/אחרי אימון  עוזרות למניעת כאב שריר מושהה.צ

​

 ב) הורדת כאב שקיים מסיבות אחרות בטווח הקצר(כגון נוקשות בתנועה).נ

​

בדרך כלל השיפור שלעיתים חל בכאבים קיימים לאחר מתיחות הוא לטווח קצר. לרוב מתיחות אינם פתרון יחיד לבעיה שרירית/מפרקית ויש להוסיף תרגולי חיזוק או שיטות טיפול אחרות לקבלת פתרון מתמשך.צ

שיפור יכולות כוח בטווח הקצר

 בעבר ספורטאים היו עושים מתיחות סטטיות לפני תחרויות או פעילות גופנית (מתיחות סטטיות של יותר מ-60 שניות) כחלק מחימום/מניעת פציעות כפי שהסברתי על פי המחקר לא נמצא שום קשר בין מתיחות כלשהם למניעת פציעות. לגבי חימום המתיחות נעשו כדי להגיע ליכולת מקסימלית בפעילות עצמה. במקרה זה יש הבדל בין סוגי המתיחות והתוצאות שתקבלו (אך גם הם הבדלים של אחוזים בודדים) מתיחות סטטיות של 60+ שניות  נמצאו כגורם שמחליש את יכולת השריר לפתח כוח לטווח קצר.ע 

מתיחות דינאמיות נמצאו כגורם משפר את יכולת השריר לפתח כוח בטווח הקצר (שוב אזכיר מדובר באחוזים בודדים).ג

  נמצאו כגורם מחליש בטווח הקצר PNF מתיחות

 

סיכום

  סוגי המתיחות השונים שהזכרתי נמצאים בשימוש בכל מיניי מסגרות, אך הם דבר נפוץ בקרב מתאמנים חדשים וותיקים. המאמר הזה לא נוצר כדי שתפסיקו  לעשות מתיחות אם הם גורמים לכם הרגשה טובה. אלא יצרתי אותו כדי שתוכלו להיות מודעים לחלק מהיכולת ולמגבלות של מתיחות על פי המחקר בימינו.צ